Träna för din kroppsform
Så framhäver du din kurviga figur:
Muskler upptill ger harmoni och balans till din form. Genom att köra styrketräning med tyngre belastning och färre repetitioner blir överkroppen mer definierad. Lågintensiv träning med fler repetitioner är bra för att tajta till ben och rumpa samt öka blodcirkulationen. Vill du öka din förbränning kan du varva med pulshöjande övningar. Cirkelträning, simning och längdskidor är ypperlig träning som ger både styrka och bättre kondition.
TRÄNA SÅ HÄR
1 - Armhävningar special
Gör: Placera handflatorna i golvet strax utanför bröstet. Ha tårna i golvet och kroppen rak. Spänn bålen, bröstet och rumpan. Böj på armarna och sänk kroppen sakta ner mot golvet. Se till att armbågarna pekar ut åt sidorna. Vänd och pressa upp till raka armarna igen. Dra först upp höger ben mot brösthöjd, sedan vänster med ryggen så rak som möjligt. Börja om från början med armhävningen.
Här ska det ta: Bröst, triceps, axlar, bål.
2 - Sidutfall med bicepcurl
Gör: Stå med fötterna höftbrett isär och god hållning. Ta ett kliv åt sidan med höger ben, låt vikterna gå ut på varsin sida om benet. Lägg tyngden på vänster fot och skjut dig tillbaka till startpositionen samtidigt som du fixerar armbågarna intill kroppen och gör en bicepscurl genom att böja på armbågarna och lyfta vikterna uppåt. Sänk tillbaka vikterna och upprepa utfallet åt vänster sida. Jobba växelvis åt båda sidorna.
Här ska det ta: Ben, rumpa, framsida arm.
3 - Plankrodd
Gör: Utgå från plankan med kroppen helt rak och magen spänd. Håll en hantel i höger hand och lyft den till brösthöjd med armbågen pekandes rakt upp. Se till att hålla kroppen still. Sänk hanteln till start.
Här ska det ta: Rygg, mage, axlar.
_____________________________________________________________________________
Rund form: En fylligare midja och överkropp än höfter och underkropp. Eventuellt har du en mycket generös byst. Ofta är rumpa, ben och armar nätta.
Så framhäver du din runda figur:
Balansera kroppen genom att satsa på tyngre styrketräning för att bygga ben- och rumpmuskler och stärka mage och rygg. Testa yoga, pilates eller corepass för de inre och yttre magmusklerna. Är din byst av modell större är det extra viktigt med en stark rygg. Konditionsträning såsom löpning, spinning och dans är bra för att öka förbränningen, och även pulshöjande styrketräning med övningar för stora muskelgrupper med få pauser.
TRÄNA SÅ HÄR:
1 - Vedhuggaren
Gör: Stå höftbrett isär med en hantel i händerna. Böj på knäna och vrid kraftfullt överkroppen åt vänster sida samtidigt som du låter vikten följa med mot golvet. Håll ryggen rak. Tryck ifrån med benen och sträck upp armarna snett ovanför höger axel. Vänd tillbaka rörelsen.
Här ska det ta: Ben, rumpa, bål, rygg, mage, axlar.
2 - Utfallshopp
Gör: Stå med fötterna höftbrett isär, ha ryggen rak och magen spänd. Ta ett kliv framåt med höger ben, böj på det främre benet och sänk kroppen rakt ner. Tryck ifrån med det främre benet, hoppa och växla ben så att vänster ben hamnar längst fram. Håll överkroppen upprätt hela tiden genom att spänna bålen. Jobba växelvis med benen i högt tempo.
Här ska det ta: Ben, rumpa, bål.
3 - Kombo-planka
Gör: Stå i en hög planka med kroppen rak, sug in naveln mot ryggraden och låt inte rumpan sticka i väg mot taket. Sträck ut höger arm rakt fram utan att rotera i kroppen. Håll i 15 sekunder. Dra tillbaka armen och kom över i en sidoplanka, tappa inte höften. Håll i 15 sekunder. Vila kort, byt sedan arm.
Här ska det ta: Bål, framsida lår, axlar.
Tuffare? Addera en vikt i handen.
_________________________________________________________________________
Rak form: Rak kroppsform med få kurvor, liten stuss och nätta höfter. Kanske har du en mindre byst och eventuellt har du ett atletiskt axelparti och lätt för att bygga muskler.
Så framhäver du din raka figur:
Styrketräning är figurens bästa vän. Har du en rakare kroppsform kan du med fördel fokusera på att styrketräna de områden du vill framhäva. Vill du få mer former – välj övningar som prickar in rumpa och lår samt axlar, bröst och rygg. Om du har svårt att se synliga muskler – satsa på tyngre vikter och färre repetitioner.
TRÄNA SÅ HÄR:
1 - Benböj med axelpress
Gör: Stå med fötterna höftbrett isär. Håll vikten nära kroppen med böjda armbågar. Spänn magen och böj på benen som att du skulle sätta dig på en stol. Pressa dig upp och sträck benen raka samtidigt som du trycker upp hantlarna mot taket.
Här ska det ta: Rumpa, lår, vader, axlar.
2 - Stålmannen
Gör: Ligg på mage med armarna utsträcka ovanför huvudet. Fäst blicken i golvet. Spänn kroppen och lyft höger arm och vänster ben cirka en decimeter. Sänk tillbaka och lyft vänster arm och höger ben. Jobba växelvis.
Här ska det ta: Rygg, rumpa, axlar.
3 - Enbenslyft
Gör: Stå höftbrett isär med fötterna, spänn magen och lyft ena foten. Fäll överkroppen framåt och böj lätt i knät på benet du står på, ha ryggen rak. Låt vikterna sänkas mot golvet nära kroppen. Återgå till startposition och upprepa.
Här ska det ta: Ben, rumpa, bål, rygg.
